【筋トレを始めたいけどジムに行く時間がない方必見】家で簡単にできる自重トレーニング(腕・下半身編) | yu-'s blog

【筋トレを始めたいけどジムに行く時間がない方必見】家で簡単にできる自重トレーニング(腕・下半身編)

筋トレ

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今日は、お家で簡単にできる自重トレーニングの腕・下半身編です!

自重トレーニングについてや胸・肩を鍛えたい方は 

www.yu-okinawa.com

こちらの記事をお読みください!

そして、腹・背中を鍛えたい方は

www.yu-okinawa.com

こちらの記事をお読みください!

今日は、腕・下半身編です!ジムに通わず腕を太くしたい方

下半身を鍛えたい方におすすめです!!

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 目次

はじめに

今回は、岡田 隆さんの

「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」

という本を参考に、種目紹介していきたいと思います!!

注意:動作の最中に関節等に痛みを感じたらすぐに動作を中止してください!

   怪我予防のためストレッチはしっかり行いましょう!

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 お家で簡単に自重トレーニング(腕トレプログラム)

スピネイトカール

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スピネイトカールは力こぶをつける自重トレーニング 

・まずは、軽く曲げた手首を反対の手で押さえる

・息を吐きながら小指から巻き込むようにして、限界まで曲げ、3秒押し合う

・1秒かけて最初の姿勢に戻す

・この動作を5回繰り返す

この動作のポイント!!

  • 全力で行う
  • 肩の力は抜く(肩を下げる)
  • 腕の内側の筋肉を意識する 

リバースプッシュアップ

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リバースプッシュアップは、力こぶの下側を鍛える自重トレーニン

・まず、椅子を背にして座面を掴み、両脚は揃えてできるだけ前に伸ばす

・息を吸いながら1秒かけてお尻が床すれすれ、肘が垂直になるまで深くまげる

・息を吐きながら1秒かけて肘を伸ばし、1秒キープ

・この動作を15回繰り返す

この動作のポイント!!

  • 脇は締めるようにする
  • 肘は体の真後ろを向くようにする
  • 負荷を減らしたい場合は膝を深く曲げて行う

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お家で簡単に自重トレーニング(下半身トレプログラム)

リバースランジ

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リバースレンジは、もも裏からお尻を鍛える自重トレーニン

・まず、机の横に立ち片方の手を乗せ、もう片方の手は小指を足の付け根に密着させる

・やや上体を前傾させて、膝を軽く曲げる

・息を吐きながら、手を当てている膝を曲げ、限界まで腰を落とす

・手を挟むように深く前傾する

・同時に逆脚は後ろへのばし1秒キープ

・1秒かけて最初の姿勢に戻る

・この動作を15回繰り返す

この動作のポイント!!

  • 前側の足のかかとの外側に全体重を乗せる
  • 曲げている足に体重をかける
  • もも裏とお尻を意識して行う

スティッフレッグドデットリフト

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 スティッフレッグドデットリフトは、もも裏からお尻を鍛える自重トレーニングです

・まず、足を腰幅に開いて立ち、腕は胸の前でクロスさせる

・お尻に力を入れてキュッと引き締める

・お尻の力を抜かずに、息を吸いながら後ろに引いていく

・もも裏に張りを感じたら1秒キープ

・1秒かけて最初の姿勢に戻す

・この動作を15回繰り返す

この動作のポイント!!

  • 上体を倒すだけではなくお尻を引くイメージで行う
  • もも裏とお尻の筋肉を意識して行う
  • 負荷を上げたい場合は片足を後ろにし、両手を腰に当てて行う

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お家で簡単に自重トレーニングまとめ

今回は3記事でお家で簡単にできる自重トレーニングを紹介してみました!

参考にさせていただいた岡田 隆さんの本には他にも、

沢山の自重トレーニングが載っているので、他の種目もやってみたい!!

という方はこちらから調べてみてください!!

 私も実際にジムに行けない日には、自重トレーニンで軽く行う日もあるので、

皆さんもぜひ試してみて、継続してみてください!!

すぐに結果が出るとは言えませんが、

1〜2ヶ月続けることで確実に体に変化が見られると思います!!

夏に向けて、一緒に頑張っていきましょう!!

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました😆

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