【筋トレを始めたいけどジムに行く時間がない方必見】家で簡単にできる自重トレーニング(腹・背中編) | yu-'s blog

【筋トレを始めたいけどジムに行く時間がない方必見】家で簡単にできる自重トレーニング(腹・背中編)

筋トレ

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今日は、お家で簡単にできる自重トレーニングの腹・背中編です!!

自重トレーニングについてや胸・肩を鍛えたい方は

www.yu-okinawa.com

 こちらの記事をお読みください!!

今日は、腹・背中編です!ジムに通わず腹筋を割りたい方、

背中周りの脂肪を落としたい方におすすめです!!

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 目次

はじめに

今回は、岡田 隆さんの

「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」

という本を参考に、種目紹介していきたいと思います!!

注意:動作の最中に関節等に痛みを感じたらすぐに動作を中止してください!

   怪我予防のためストレッチはしっかり行いましょう!

お家で簡単自重トレーニング(腹トレプログラム)

クランチ

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クランチは、腹直筋上部を鍛えるトレーニングです!

・まず仰向けになって、両手は胸の前でクロスしてください!

・そこから足を上げ、膝は90度になるように曲げてください!(頭は床から浮かす)

・息を吐きながら1秒かけて上体を丸める!(1秒キープ)

・1秒かけて最初の姿勢に戻す

・この動作を15回繰り返してください!

・簡単にしたい場合は、手を床と平行に伸ばす

・難しくしたい場合は、手を頭の後ろに添える

 この種目のポイント

  • 何があっても腹から力を抜かない
  • 上体を丸める時に、肩甲骨を床から離す

このポイントを意識して行なってください!

ニートゥチェスト

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ニートゥチェストは、腹直筋下部を鍛えるトレーニングです!

・まず、床に座り、両足は揃えて前方に伸ばし床から浮かせる!

・両手は指先を前に向けて体の後ろで床につく!

・肘を曲げ、上体を少し後ろに倒して、顎を引く !

・息を吐きながら1秒かけて膝を曲げる!

・1秒かけて最初の姿勢に戻る!

・この動作を15回繰り返してください!

 この種目のポイント

  • 骨盤を引き寄せるように行う
  • 最後の最後に骨盤を「クッ」と引き寄せる(最後まで粘る)
  • 腹直筋下部」を意識して行う

このポイントを意識して行なってください!

お家で簡単自重トレーニング(背中トレプログラム)

シーテッドエクステンション

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シーテッドエクステンションは、背中の筋肉全体を鍛えるトレーニングです!

・まず、椅子にこしかけて、腕は自然におろし、手のひらを外側に向ける

・息を吐きながら1秒かけて上体を起こし、手のひらが360度回ってまた外側を向くようにする!(3秒キープ)

・1秒かけて最初の姿勢に戻る!

・この動作を5回繰り返してください!

この種目のポイント

  •  上体をあげる際に胸を張りながら、肩甲骨を強く寄せる
  • 全力で3秒反り続ける
  • 視線は斜め上を向く

このポイントを意識して行なってください!

バックエクステンション

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バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです!

・まず、うつ伏せになり、両手は体に沿って伸ばし 手を内側に向け、両足は揃えてまっすぐ伸ばす!

・息を吐きながら1秒かけて限界まで背中をそらせる!(1秒キープ)

・1秒かけて最初の姿勢に戻す

・この動作を15回繰り返してください!

この種目のポイント

  • 腰よりも上背部の動きを意識する
  • 視線は斜め上を見る

このポイントを意識して行なってください!

h3>まとめ

今日は、胸・肩の種目について紹介しました。

筋トレを始めたい方は、ぜひ参考にしてみてください!!

今日紹介した本、岡田 隆さんの「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」は

他にも色々なボディーメイクに関する情報が載っているので、

ぜひ参考にしてみてください!! 

 本日も最後まで読んでいただきありがとうございました!

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