【筋トレを始めたいけどジムに行く時間がない方必見】家で簡単にできる自重トレーニング(胸・肩編) | yu-'s blog

【筋トレを始めたいけどジムに行く時間がない方必見】家で簡単にできる自重トレーニング(胸・肩編)

筋トレ

 にほんブログ村 大学生日記ブログへ
にほんブログ村

最近はフィットネスが熱い🔥💯

その波にのって、筋トレ運動を始めようと

思った方は多いんじゃないでしょうか!!

しかし、ジムに通う時間お金悩み

筋トレ運動を諦めてしまう人はいませんか?

そんなあなた!!!!!!

筋トレはタダで、家でも簡単にできるぞーーーーー!!!!!

今日は、ダンベルなども使わず、自宅で簡単にできる

自重トレーニンを紹介したいと思います!!

スポンサーリンク

 

目次

はじめに

今日は、自宅で簡単にできる筋トレを紹介していくにあたって、

自重トレーニングとは何かどういう方法があるのかについて

理解してもらえる記事になっています!!

参考になると嬉しいです😆🙌

自重トレーニングとは?

自重トレーニングは、漢字の通り

「自分の体重を使って行うトレーニング」のことを言います!

そんな自重トレーニングは、ダンベチューブなどの道具もいらないので、

始めようと思えば、すぐに実践することができます!!

それにやり方を工夫すれば、

簡単なメニューからきついメニューまで調整ができます!!

しかし、筋トレ中・上級者の方は、物足りないかもしれません😂

なので、最近「筋トレを始めようと思った人」「筋トレを始めた人」

おすすめのトレーニンです🙌

自重トレーニング種目紹介

今回は、岡田 隆さんの

「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」

という本を参考に、種目紹介していきたいと思います!!

やっと種目紹介ですね!!

「早くやり方、紹介してーー🥺」と思っている方、

ここからが種目の紹介です😁参考にしてみてください!!

注意:動作の最中に関節等に痛みを感じたらすぐに動作を中止してください!

   怪我予防のためストレッチはしっかり行いましょう!

お家で簡単自重トレーニング(胸トレプログラム)

パームプレス 

f:id:yu-okinawa:20190624131445j:plain
ハーレムプレスは、両手を胸の前で合わせて、手のひらを押し合う種目です!!

・まず、背筋を伸ばして、肩甲骨を軽く寄せてください!(胸を張る)

・手のひらを中央で合わせたら、1秒かけて手のひらを水平に

右へ動かし3秒押し合う、次は左へ動かし3秒押し合います!

・この動作を5回繰り返しましょう!

この種目のポイント

  • 肩をすくめない、肩に力を入れない
  • 全力で3秒押し続ける
  • おでこの高さまであげることで、胸筋上部も鍛えられる

このポイントを意識して行なってください!

プッシュアップ

f:id:yu-okinawa:20190624124522j:plain

プッシュアップは、みんながよくする腕立て伏せのことですね!!

・まずは上の画像のような姿勢を作りましょう!(台などがない方は床でもOK)

・息を吸いながら体を1秒かけて沈める

・息を吐きながら1秒かけて肘を伸ばす

・この動作を10〜15回繰り返してください

(きつい方は無理をせず、膝をついて行なってください)

この種目のポイント

  • 脇は大きく開かない!(胸の下部と手が平行になるようにする)
  • 肩甲骨を寄せ、体を一直線にする
  • 腰は反らない(お腹を上げる)
  • 腕の力に頼らず胸を意識する

このポイントを意識して行なってください!

お家で簡単自重トレーニング(肩トレプログラム)

ハンズアッププレス

f:id:yu-okinawa:20190624131832j:plain

ハンズアップは、腕をひねりながら上げる種目です!

・まず、まっすぐ腕を上げ、拳は軽く握り、肘も軽く曲げましょう

・手のひらが外側を向くように、腕の付け根をひねって頭上に伸ばして3秒キープ

・そして1秒かけて最初の位置に戻ります

・この動作を5回繰り返してください

この種目のポイント

  • 腕は開かずまっすぐ上げる
  • 体と腕が一直線になるようにする
  • 全力で3秒ひねり上げる

このポイントを意識して行なってください!

リアヘッドスクイーズ

f:id:yu-okinawa:20190624133031j:plain

リアヘッドスクイーズは、肩の後部を鍛えるトレーニングです!

・まず前傾姿勢(床と平行)になり、自然に腕を下ろし、軽く拳を握る(甲が前) 

・息を吐きながら肘をあげる、3秒キープ

・1秒かけて最初の位置に戻る

・この動作を5回繰り返してください

姿勢が辛い方は、椅子などに座って行なってもOKです!

ハードに行いたい方は、腕を伸ばして行いましょう!!

この種目のポイント

  • 肘を曲げると同時に胸を張らない(背中のトレーニングになってしまう)
  • 全力で3秒あげ続ける
  • 肩と肘が一直線になるようにする

このポイントを意識して行なってください!

まとめ

今日は、胸・肩の種目について紹介しました。

筋トレを始めたい方は、ぜひ参考にしてみてください!!

今日紹介した本、岡田 隆さんの「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」は

他にも色々なボディーメイクに関する情報が載っているので、

ぜひ参考にしてみてください!! 

 本日も最後まで読んでいただきありがとうございました!

 にほんブログ村 大学生日記ブログへ
にほんブログ村

コメント

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。
タイトルとURLをコピーしました